白米と玄米と精米歩合

白米と玄米と精米歩合(せいまいぶあい)

玄米

お米を愛する方は気になりますね、精米歩合

なんとなくは分かっているけど・・・。という方のために。

もう一度おさらいしてみましょう。

まず、精米歩合は「せいまいぶあい」と読みます。

精米歩合を「せいまいふごう」と間違って言うと恥ずかしい思いをします。私のことなんですがね…(笑)。

1)精米歩合の種類

玄米を精米機で研ぐ割合のことを精米歩合と言います。

玄米とは、収穫した「もみ」の、殻の部分を取った状態のお米のこと。

米全体が茶色っぽく、その部分が「ぬか」と呼ばれるところ。

精米機を使って、「ぬか」の部分を削っていき、真っ白くなったものが白米です。

すなわち精米歩合とは「ぬか」をどの程度削っているか、という割合のこと。

一般には

玄米(げんまい)→3分つき(さんぶつき)→5分つき(ごぶつき)→7分つき(ななぶつき)→白米(はくまい)

玄米が「0」白米を「10」として、削る割合が増えると数字が増えます。

ちょっと難しい話ですが、一般には、白米とは玄米に対する重量割合で、おおよそ10%程度を削った状態です。

「何分つき」や「白米」の定義は人の感覚によるところもあるので、正確には判断できないところもあったりします。

ちなみに酒米などでは、精米歩合の重量割合は厳しく管理されています。

日本酒は、「吟醸」、「大吟醸」などで精米歩合が違うのです。

ご飯

白米は、白米という言葉の通り白いですね。

ところで、「銀シャリ」という言葉を聞いたことはありませんか。

銀色に輝くお米。白米のことですね。

昭和の前半時代の話。

当時は、お米が貴重で、普段のご飯には麦が入っていたり、玄米に近い精米歩合であったりしました。

貴重なお米を白米で、麦なのどの混ぜ物をしないで、そのまま炊いて食べる白米のご飯が、大変な贅沢だったのです。

そこで生まれた言葉が「銀シャリ」

炊きたての、銀色に輝く、甘くて、ふっくらしたご飯。それはもう、美味しく、幸せなことだったのでしょう。

最近は健康志向の高まりから、玄米や麦、雑穀などを一緒に入れて炊くご飯もありますね。

私も雑穀が入ったご飯は好きですね。もちろん銀シャリも大好きですが。

2)玄米の栄養と食味

玄米と白米で栄養はどの程度違うのでしょうか。

そもそも、それは美味しいのでしょうか。

 

●白米と玄米の栄養比較。

栄養比較 白米100g  玄米100g 玄米の栄養比率
エネルギー 356Kcal 350Kcal 98%
たんぱく質 6.1g 6.8g 112%
脂質 0.9g 2.7g 300%
炭水化物 77.1g 73.8g 96%
灰分 0.4g 1.2g 300%
ナトリウム 1mg 1mg 100%
カリウム 88mg 230mg 261%
カルシウム 5mg 9mg 180%
マグネシウム 23mg 110mg 478%
リン 94mg 290mg 309%
0.8mg 2.1mg 263%
亜鉛 1.4mg 1.8mg 129%
0.22mg 0.27mg 123%
マンガン 0.8mg 2.05mg 256%
ビタミンE 0.2mg 0.3mg 150%
ビタミンB1 0.08mg 0.41mg 513%
ビタミンB2 0.02mg 0.04mg 200%
ナイアシン 1.2mg 6.3mg 525%
ビタミンB6 0.12mg 0.45mg 375%
葉酸 12μg 27μg 225%
パントテン酸 0.66mg 1.36mg 206%
食物繊維(水溶性) 0.7g  
食物繊維(不溶性) 0.5g 3.0g 600%

科学技術庁資源調査会《五訂日本食品標準成分表》

 

●成人一日当たり摂取基準

マグネシウム 370mg カルシウム 650mg
ビタミンB1 1.4mg 7.5mg
ビタミンB2 1.6mg 葉酸 240μg
ビタミンB6 1.4mg 亜鉛 10mg
ナイアシン 15mg パントテン酸 5mg
 

簡単に説明すると、カロリーは変わらないけど、玄米の方が、ビタミン、ミネラル、食物繊維が多ということ。

お米100gというと、炊飯したご飯で、軽くお茶碗2杯分。

お茶碗2杯分の玄米を食べたからといって、一日摂取基準がまかなえるわけではありませんが、白米よりバランスが優れているようです。

5分つきのお米の場合には、白米と玄米の中間の栄養があると考えて良いと思います。

イラスト

さて、玄米のお味の方は。

食味に関しては、個人の感覚で大きく変わると思いますが、一般的なところで紹介します。

食感は白米とは全く違うプチプチとした感じ。

玄米はたくさん噛んでも白米のような甘さを感じることができない代わりに、玄米特有のうま味を感じることができます。

また、ぬかや胚芽(はいが)がついているので白米にはない玄米独特の香りがあります。

しかし、よく言われる、ぬか臭さを感じることがあります。独特な鼻につく匂いが苦手な方もいます。

3分つき、5分つき、7分つきと白米に近くなると、味も食感も香りも、白米に近くなります。

玄米では苦手な方も、5分つきなら大丈夫なんてこともあります。

味は、人の好みが大きいので、どれが良いとは一概には言えないですね。

ちなみに、私の好みは5分つきですね。程よいかみごたえ、香ばしいような香りが好きです。

3)玄米と分つき米のおすすめのレシピ

玄米食に挑戦する、おすすめのレシピです。

もちろん、分つきのお米でも、とっても美味しいと思います。

 

玄米の基本「8時間の浸水」

玄米を炊いたり、煮たりする際には、研いだ玄米を8時間水に浸けて置くの大事ながポイント。

玄米を使った料理は、基本的にこの作業を入れて下さいね。

玄米入りご飯

玄米ご飯

まずは定番です。毎食でもいけます。

初めて玄米を食べる方にも、特にオススメ。

白米2:玄米1

で炊くだけ。

夜のうちに、研いだ白米と玄米を炊飯器入れ、朝に炊けるようにタイマーをセットすれば良いでしょう。

白米と玄米の割合を、お好みで変えてもいいですね。

玄米粥

玄米粥

基本的には白米のおかゆと同じですが、より健康志向でバランスの良いおかゆを作ってみましょう。

玄米、玄米の5倍の水、市販の雑穀米のもと

事前に玄米を研ぎ、鍋に入れたら、雑穀米のもとを入れ、水に付けておきます。

鍋を中火にかけ、沸騰したら、40分の弱火、最後に5分蒸らして、塩をひとつまみ。

梅干しを一緒に食べると、格別。

デトックス効果バッチリですね。

玄米カニチャーハン

玄米カニチャーハン

レシピはこちらをクリック

↑レシピは他のサイトを紹介してます。

クリックするとページが開きます

玄米は粘りが少なく、パラパラとしますので、チャーハンとは相性がバッチリ。

玄米も基本的には白米と同じように使えます

分つき米を使ったり、分量をアレンジしてみたりと、楽しんでもらえると嬉しいです。

ホームへ戻る↩

ざまさんちのお米へ戻る↩

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です